玄米菜食

【玄米の美味しい炊き方】健康優良食品「玄米」は、こんなに簡単・ラクでしかも美味しく食べられる!これを知ったら、白米には戻れません…。

【玄米の美味しい炊き方】健康優良食品「玄米」は、こんなに簡単・ラクでしかも美味しく食べられる!

玄米大好き!葉っぱ(@kikaku)です!!「玄米」食べてますか~!!!

 

え?まだ食べたことない?

 

あー、あの意識高い系の人たちが食べるヤツ?コメ茶色ってありえなくない?やっぱ銀シャリでしょ?メンドクサくてムリー!

 

じつはそんなことないんです!

白米よりも栄養価が高くてヘルシーなことはよく知られていますが、そのぶん手間がかかったり、まずいものを健康のためにあえてガマンして食べるイメージがありますよね。

 

ところがどっこい!

 

じつは、栄養の話題抜きでも玄米はフツーに美味しいし、食べ方のバリエーションもいろいろ!しかも白米炊くよりも、日常的にかなりラクができるって知ってました?

 

わたしはあえて言います。

 

白米が「銀シャリ」なら、
玄米は「金シャリ(きんしゃり)」です!(´▽`)

その根拠と美味しい炊き方について、ご紹介します。

 

西式甲田療法でも玄米食は基本中の基本ですよ~。
※この記事は前身のブログの2018/10/07のリライト記事です。

すでに、世界的なエビデンスが認められている優良食品「玄米」。

まず、2018年4月に発売され、発売10日で10万部を突破しベストセラーになった『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』 (津川友介/東洋経済新報社 /2018)という本をご存知でしょうか?

 

この本の中には、ハーバード大学を経てUCLA助教授の医師である著者が、科学的根拠(最強のエビデンスであるメタアナリシス)にもとづいて、本当に健康に良いと認められた不動の5つの食品についての報告があります。

 

その食品のひとつが、玄米・全粒粉などの「茶色い炭水化物」です。精製されてない炭水化物は食物繊維が多く、健康に良いというエビデンスが紹介されています。

 

そして、それとともに述べられている言葉が衝撃的です。

 

  • 白米と砂糖はほぼ同じ(28p)
  • 日本人が大好きな白米は「少量でも体に悪い」と言ってもいいだろう(110p)

 

はっきり!断言されています。

 

これだけ権威のある医師がエビデンス付きで、しかもわかりやすい言葉で明言されたのにはさすがに葉っぱもビックリΣ(゚Д゚)しました。

 

でもそのおかげで、この記事も書きやすい~!
ありがとうございます津川医師!

 

詳しい内容は本にあるので省きますが、要は炭水化物には健康に悪い「白い炭水化物」(白米やうどん、パスタ、ラーメンなど)と健康に良い「茶色い炭水化物」(玄米や全粒粉、ライ麦、そばなど)があり、

「茶色い炭水化物」は死亡率を下げ、数々の病気を予防してくれる(106p)

わけです。

 

一時、糖質制限ダイエットが流行りました(葉っぱもやりました~(;´∀`)が、
いまや予防医学やきちんと健康を勉強している人たちの間では、

本当に必要なのは、糖質制限ではなく糖質選択

だと言われています。

 

糖質をすべて制限する必要はなく、健康に悪い糖質だけを減らす考えです。

 

健康的な食生活を目指す人々は玄米を食べないワケにはいかないですね!

 

でも、だからって健康のために、グッと涙をこらえて不味いものを食べなきゃ…って考える必要はあんまりないんです。

銀シャリ!銀シャリ!言ってたうちの夫は、今や「玄米うまし♡」です

玄米は、きちんと炊いて食べればフツーにおいしい。

なぜなら、玄米ってフツーに美味しいから!

 

西式甲田療法の甲田医師も「白米には白米の、玄米には玄米の美味しさがある」と著書の中で書いていますが、ホントにその通りです。

 

玄米が白米より美味しいとか、白米が玄米より美味しいとかではなく、どっちもそれぞれの味わいなんですよね。

 

ただ、今まで白米しか食べたことがない人たちは、玄米の炊き方・食べ方の知識がないために、美味しい玄米の味を知らないだけなんです。

 

わたしも初めて玄米を食べたのは、どこかの自然食レストランの玄米ごはんでしたが、ふにゃふにゃであんまり美味しいとは思いませんでした(^-^;

玄米は消化に悪いから食べないほうがいい?

また、玄米は消化が悪いので重いとか、胃が悪い人はあまり食べないほうがいいと一般的に言われます。

が、それは玄米を1晩以上浸水しないで炊いているか、玄米モードで炊いていないか、よく噛まずに食べているのが原因ではないかと思います。

 

なぜならうちのアトピーで胃弱の夫も、はじめは健康のためにしぶしぶ食べ始めたものの、今では毎日「玄米うまし、うまし♪」と食べていますが、消化が悪くなったり胃が重くなったりしたことはありません。

 

むしろ玄米に慣れると、白米の消化の悪さと食べた後の胃の重さにビックリするようになります。

 

何故なら、白米はほぼ糖質。

 

おもちって、美味しいけど食べるとお腹が重たくなりますよね。糖質が白米よりさらに多いからです。だから、お正月とか特別なときにしか、基本食べない。でも玄米を日常的に食べるようになると、たまに食べる白米がおもち並みにお腹に重いことに気づけます。

 

白米も、もともとは特別なハレの日だけに食べるものでした。本来は日常的に食べるべきものではないんですね。

 

じつは年配の人で、なんとなく白米を重く感じて日頃はパンを常食しているって人も、意外と耳にします。

 

図式にすると

消化の負担 軽い<重い

玄米 < 白米 < もち

って、感じです。これは玄米に体が慣れてくると自分の体でわかるようになってきます。

食べず嫌いなら、食べないともったいない!

 

また、どうしても炊いた玄米で消化不良になるのであれば、生の玄米を粉にしたものを水と一緒に火にかけてクリーム状にして食べる「玄米クリーム」を食べるという手もあります。

 

白米が日本人のアイデンティティみたいに思っている人も多いですが、古い時代、庶民は雑穀や玄米・分づき米が普通でしたし、精米技術が一般的に庶民にも普及したのは江戸時代後期。

白米を食べていた上流階級には、栄養が少ない白米を常食することによって多くの人が脚気を患っていたのは、わりと有名な話です。

 

では、その美味しい玄米を炊く方法ですが、簡単です。

玄米は水で一晩以上浸水すること。

玄米を美味しく炊く3つのポイント

葉っぱも長い間、玄米を美味しく炊くのにはどうすればいいかサイトや情報をみていろいろ試してみました。

 

発芽させるために30℃のぬるま湯に浸すとか、玄米は拝み洗いするとか、泡立て器で8分間右回りにかき混ぜて傷をつけるといいとか…。結果、一周回って、白米とほぼ同じ感覚で仕込んでOK!でした。

 

ポイントは下記の3つです。

  • 玄米を一晩以上水(冷水でOK)に浸してから炊く。(発芽させる)
  • 自然塩を入れる。(炊く前でも後でもOK)
  • 酵素玄米にする。(玄米を炊いて72時間以上高温で保温する)

特に1つ目の浸水はマスト。残り2つはお好みで大丈夫です。

 

発芽させるために、30℃のお湯をうんぬん…なんてやらなくても、暖かい時期は水で十分一晩で発芽しますし、寒くなってなかなか発芽しなくてもしっかり1晩以上浸水してれば玄米は十分美味しく炊けます。

 

さらに最近の炊飯器には玄米の発芽から「発芽玄米モード」というコースがついているものや、酵素玄米用の炊飯器もありますのでそちらを利用するのも便利だと思います。


今の炊飯器が壊れたら、買い直したい!

発芽玄米もスーパーなどで売っていますが、発芽は簡単なのであえて高い発芽玄米を買う必要はあんまり感じません。玄米はもちろん無農薬のものがいいですが、むしろ玄米には毒を排出する力もあるので、厳格に気にしなくても大丈夫です。

 

塩については、血圧の関係で塩分を気にする人がいらっしゃいますが、自然塩であればこのくらいの量はまったく問題ありません。(精製された食塩は体に悪いので×です。)

 

うちではだいたいこんな感じです。

  1. 夜、ボールに玄米を入れて水に浸す。
  2. 朝、流水で洗って冷水で玄米1合に対して水200mlと自然塩・もち麦一包を入れて食べたい時間でタイマーをセット。(水の量はおコメによっても変わるので炊き上がりをみて増減してください)
  3. 炊き上がり。軽く混ぜて高温で保温。

夜ごはんを食べ終わったあと、玄米をボールにザーッと入れて、そこにウォーターサーバーの冷水を注いで浸し、そのままおやすみなさいします。

玄米はこのとき、事前に洗ったりはしません。お米が一番初めに水を吸収するときに、いい水をたくさん吸い込んでもらうためです。(気になる人は洗ってもOK)

次の日の朝、温かい時期だとすでに玄米が活発に呼吸を始めていて、小さな芽がでていたり、玄米から細かいアワアワがぶわーっと出てきたりします。

 

何故なら、玄米は生きているお米なので、呼吸をしているんですね。これは白米には絶対にない、植物の生命の「力」です。(ちなみに、米に白と書いて、粕(カス)と読みます。昔の人はわかってたんでしょうか。)

 

それから一晩浸していたお水を捨てて、流水で軽く玄米を洗ったら(特に拝み洗いもしません)、玄米一合に対して1カップ(200ml)(これは普通の白米を炊くときと同じですね)の新しいウォーターサーバーの冷水を入れます。

うちでは特に玄米だからといって水を多めにはしていません。
⇒その後、玄米を新米のつや姫に変えたらやや固めになったので、いまは最後に+100ml追加しています。おコメの状態に合わせて水は増減してください。

今、葉っぱが実際に食べている玄米はこちらの山形県産つや姫の無農薬・無化学肥料玄米です。夫が山形出身なので…。

最後に、玄米2合~3合に対して小さじ1杯程度の自然塩(うちでは天日海塩)を入れてタイマーを玄米モードでセット。その日の昼か夜ごはんの時間に合わせて、炊きあがり。炊きあがったらよくほぐします。保温の温度は高めにセットしてください。

これで、充分美味しい玄米になります。

 

さらに保温して72時間過ぎると、今度は酵素玄米と呼ばれる、少しもちもちとした状態になります。この状態だと、一般的に玄米で胃を悪くするような人でも食べてOKだと言われています。

胃が弱くて玄米が心配な方は、72時間過ぎてから食べるようにして様子を見るのもいいですね。

 

なお、一般的には酵素玄米というと小豆が入っていますが好みで入れても入れなくても大丈夫です(玄米二合に対して50gくらい)。もちろん小豆を入れない分、本来の小豆入り酵素玄米に含まれる栄養は摂取できませんが…。

 

うちは夫が小豆を嫌がるので玄米にもち麦だけ加えて炊いていますが、市販の雑穀なども自分のお好みで追加すると、栄養もUPしますよ。

  • 玄米の量は、炊きあがった玄米をだいたい1週間くらいで食べきれる量を目安に。(うちは夫婦二人で、だいたい玄米2~3合)
  • 炊きあがったら高めの温度設定で保温。外側から乾燥してカピカピになりやすいので、釜の肌から軽く離すようにしておくといいです。

 

炊きあがった玄米

玄米生活で得られる3つの利点

  • 玄米は1度炊いたら、1週間いつでもホカホカで食べられる!
  • 玄米は栄養価が高いので、おかずは二品ほどで十分!
  • よく噛むようになるので、少量で満腹になる!

前の章でも書いたように、玄米は、1度に1週間分くらい炊いておけます。72時間経つと酵素玄米と言って、さらに柔らかく美味しい状態になる上に、発酵して腐りにくくなるのです!

 

なので炊飯器の中には、いつでも温かい、美味しい、ほかほかの玄米ごはんが1週間、いつでもスタンバってくれているので、好きな時にいつでも食べられます。これって結構、便利で助かりますよ~。

 

白米を毎日炊いたり、または大量に白米を炊いて冷凍したりレンチンする手間を考えると、とってもラクだと思いませんか?

 

そして、玄米は白米より断然栄養価が高いので、白米を炊いたときのように、栄養を考えてたくさんのオカズを作らなくていいんです。最悪、玄米と納豆と野菜の具だくさん味噌汁の3点で、もう栄養バランスも充分です!

 

ちなみに西式甲田療法をやっている葉っぱは、

玄米ごはん・青ドロ(青菜5種類)・白ドロ(根菜2・3種類)・豆腐or納豆

が基本の食事ですが、とくに身体や栄養に問題はありません。風邪もひかなくなりました。

 

また、玄米には噛み応えがあるのでよく噛むようになるし、そのぶん満腹感も得やすく、さらに噛むことによってアゴが刺激されるので、アゴとつながっている脳にもいい刺激が入りますよ♪

 

なお、「圧力鍋を使って玄米を炊くのはNG」と書いてある本もありますが、圧力鍋で炊いた玄米はもちもちしていてそれはそれでとても美味しいので、玄米を食べたことがない人でも美味しくて食べやすいと思います。

 

ただ圧力鍋での料理全般に言えることですが、高温で急激に熱することによって栄養素が破壊されやすいという面もあります(ただ柔らかくなるので食べやすくなります)ので、ご自身の優先する状況に合わせて選べばそれでいいと思います。(´▽`)

 

市販の炊飯器の玄米モードでも充分美味しく炊けます。

***************************

いかがでしたか?コツってほど大したものでもなかったですね(^_-)-☆
葉っぱのようなズボラ主婦でもラクちん!むしろ、ものぐささんほど玄米生活は、ぴったりではないでしょうか?よかったら、ぜひお試しください。

 

玄米を食べると解毒作用が強いので、大便の出もよくなりますよ~♪

 

*****************************

追記:

玄米を美味しくたべていた夫は、その後残念ながら白米に寝返ったりしています…(T_T) うーん、やはり筋金入りの白米好きには仕方ないのかな?

玄米の効果をしっかり感じながらも白米が忘れられないという葛藤の様子をレポートしてますのでよかったら合わせてお読みください。

ムリは一番いけません。